¿Te duelen los hombros, el cuello o la espalda después de un día delante del ordenador? Si realizas teletrabajo esos dolores pueden permanecer e incluso empeorar. El teletrabajo y el dolor de espalda están íntimamente relacionados, es más, las malas posturas en el escritorio y delante del ordenador, conllevan frecuentemente a bajas laborales. Esto ocurre cuando nos sentamos durante largos periodos de tiempo en una misma postura. De media muchos de nosotros pasamos más de 7 horas al día sentados en escritorios con ordenadores o delante de un portátil.

En casa posiblemente estemos cometiendo los mismos errores que cometemos en la oficina, pero con unos pocos cambios y la adición de buenos hábitos, puedes seguir siendo igual de productivo en casa y además mantenerte sano.

Siéntate bien

Es muy importante que cuando trabajes en casa tengas en cuenta tu postura y que tu equipo esté bien colocado. Las cosas que debes tener en cuenta son:

¿La pantalla está nivelada? – Si tu monitor no tiene ajuste de altura, intenta elevarlo con un elevador, o incluso con algunos libros viejos para posicionarlo a la altura de tus ojos.

Mantén el ratón cerca. – Es fácil que el ratón se aleje de ti cuando trabajas, así que asegúrate de no esforzarte demasiado para alcanzarlo.

Mantén el teclado cerca. – Deberías poder sentarte en la silla, tener los codos en forma de L y poder llegar al teclado. Si te estiras demasiado para alcanzarlo, tendrás que hacer ajustes.

Ajusta tu silla – Debes sentarte bien en la silla, de modo que la parte inferior de tu espalda esté apoyada en el respaldo.

Pies en el suelo – La altura de tu silla debe permitir que tus pies lleguen fácilmente al suelo. Si es necesario, utiliza algún tipo de elevador.

Evita cruzar las piernas: puede causar problemas de circulación y supone un esfuerzo innecesario para la parte baja de la espalda.

Haz pausas regulares

Es recomendable hacer una pausa cada 30-45 minutos durante al menos uno o dos minutos. Intenta incorporar algunos de estos buenos hábitos a tu jornada laboral en casa:

Ponte de pie y muévete un rato por casa.

Aprovecha estas pausas para beber agua, que también te ayuda a mantenerte hidratado.

Cuando recibas una llamada puedes aprovechar para ponerte de pie en lugar de seguir sentado…

Si tu trabajo implica hacer muchas llamadas, considera la posibilidad de adquirir unos auriculares para no tener que estar con el teléfono continuamente, y así mantener las manos libres y poder mantener una postura lo más saludable posible.

Ten cuidado si trabajas con el ordenador portátil

Cada vez trabajamos más con ordenadores portátiles, pero se aplican las mismas reglas que si usas un ordenador de sobremesa.

Si trabajas principalmente con un portátil, puedes considerar la posibilidad de adquirir un teclado inalámbrico y/o elevadores para optimizar tu postura en casa. Evita estar con el portátil en el sofá o un sillón, ya que estarás forzando el cuello y la espalda, además de no tener bien posicionados tus brazos.

Para el teletrabajo y dolor de espalda, ten en cuenta también dónde trabajas: la mesa del comedor puede ser cómoda, pero si tiene una altura incorrecta, el trabajo prolongado puede provocar dolor de hombros, cuello o espalda.

Estiramientos y ejercicios en el escritorio

Prueba estos ejercicios diseñados para que los hagas en tu escritorio y te ayuden a aliviar la tensión:

1. Rotación de la columna vertebral sentado

Mientras estás sentado, cruca los brazos sobre el pecho.

Agarra los hombros.

Rota la parte superior de tu cuerpo desde la cintura, girando suavemente de izquierda a derecha todo lo que puedas.

Debes sentir una tensión en ambos lados de la parte inferior de la espalda mientras te estiras.

Rotación de la columna vertebral sentado

Rotación de la columna vertebral sentado

2. Estiramiento posterior del hombro

Sostén un brazo a lo largo de tu cuerpo.

Tira del codo hacia el pecho.

Debes sentir que tu hombro se estira suavemente.

3. Elevación de hombros

Levanta suavemente los hombros.

Déjalos caer lentamente.

Debes sentir que se libera la tensión a medida que los hombros caen.

Ejercicios teletrabajo y dolor de espalda

Elevación de hombros

4. Extensiones de espalda sentado

Siéntate recto con los pies juntos.

Pon las palmas de las manos en la parte baja de la espalda.

Inclínate hacia atrás sobre las manos, sintiendo cómo se estira la parte inferior de la espalda.

Extensiones de hombros dolor de espalda teletrabajo

Extensiones de la espalda sentados

5. Rotaciones del cuello

Mantén la cabeza erguida.

Gira suavemente la cabeza de un lado a otro.

Al girar la cabeza, intenta moverla más allá del hombro.

Debes sentir que los músculos de la parte exterior del cuello se estiran gradualmente.

6. Estiramiento de la parte superior del hombro y del cuello

Siéntate sobre una mano

Inclina la cabeza en dirección contraria a la mano sobre la que estás sentado.

Inclina la cabeza ligeramente hacia delante, hacia el hombro.

Deberías sentir cómo se estiran los músculos del cuello y del hombro.

Cambia de lado y repite.

7. Extensión del hombro – Uno

Ponte de pie y estira los brazos hacia atrás.

Junta las manos y levanta suavemente los brazos.

Deberías sentir que la presión en tus hombros se alivia.

Ejercicios teletrabajo y dolor de espalda

Extensión de hombros – uno

8. Extensión de los hombros – Dos

Mantén los dos brazos por encima de la cabeza.

Junta las manos con las palmas hacia arriba.

Alcanza lo más alto posible.

Deberías sentir que tus hombros se estiran.

Ejercicios teletrabajo y dolor de espalda

Extensión de hombros – dos

Esperamos que puedas mantenerte sano/a durante el teletrabajo poniendo en práctica los consejos anteriores, pero si te encuentras con dolores y molestias como:  dolor de espalda y/o cuello, dolor de codo o de muñeca, así como dolor de hombros… Ven a hablar con uno de nuestros osteópatas para que podamos darte más consejos sobre hábitos de teletrabajo saludables y tratamiento si es necesario, para que puedas trabajar adecuadamente.

¿Dudas o consultas? Contacta con nosotros.

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